완주를 위한 마라토너의 달리기 자세
달리기의 기본적인 자세는 초보자 길라잡이에서도 언급이 되어졌다. 마라톤을 하기 위한 자세라고 해서 일반 달리기를 하는 자세와 차이가 많이 있는 것은 아니지만, 42.195km라는 먼 거리를 뛰어야 하므로, 좀 더 먼 거리를 뛰는 마라톤을 위한 자세의 중요성이 한번 더 강조가 되는 것이다.
스포츠나 운동을 하기 위해서는 올바른 자세가 가장 중요하다. 정말 두 번째라고 하면 섭할 정도다. 왜 박찬호가 투구 자세를 바꾸는가? 왜 감독이 투구 자세를 비디오로 녹화해서 분석을 하고, 고치라고 지시를 하는가? 이유는 단 하나다. 나쁜 투구 자세로는 결코 좋은 공을 던질 수도, 장시간 마운드에 서있을 수도 없을 뿐더러, 팀뿐만 아니라 선수 개인에게도 좋지 않은 결과를 가져다 주기 때문이다.
마라톤이라고 해서 예외일 수 없다. 선수들은 발바닥이 어떤 식으로 표면에 닿는가 까지 분석을 한다. 뛰는 자세는 말할 것도 없다. 마라톤을 하기 위한 마라토너의 기본기라면 달리는 자세를 완벽하게 연습하는 것이다. 자세가 좋지 않다면 결코 42.195km를 완주할 수 없다. 이러한 기본기에 주안점을 두어 다시 한번 자세에 대해 강조를 해도 지나칠 것이 없을 것 같다는 생각에서 마라톤이나 마라톤 대회를 목표로 하는 마라토너를 위해 재정리를 해보았다.
폼에 달리고 폼 때문에 차를 탄다
물론 자세가 좋아도 완주를 하지 못하는 경우가 있다. 충분한 연습이 없었거나 무턱대고 도전을 한다면 그럴 가능성이 높다. 경기 전의 식이요법 등을 잘못해서, 혹은 잘못 음식을 섭취해 설사를 한다든지 해서 영양 상태가 좋지 않아도 뛰기는 힘들 것이다.
자세의 중요성에 대해 인식을 하지 못하고, 마라톤에 도전을 했던 사람들 중에 자신의 자세가 나빠 완주를 포기한 사람도 있을 것이고, 완주는 했어도 몸이 괴롭거나 후에 문제가 발생한 경우도 있을 것이다. 문제는 자신의 달리는 자세가 나빠서 그런 것인지, 그렇지 않은 것인지를 발견해 내기란 쉽지 않다는 것이다. 달리는 장면을 녹화해두고 그것을 분석해줄 만한 전문가가 없다면 그럴 것이다.
하지만 42.195km를 뛰기 전에, 즉 연습기간 중에 충분히 자신의 자세를 바로 잡고 잘못된 자세는 교정할 수 있다. 이론 상으로 알고 있는 것을 실전에 적용시키는 것이 쉽지는 않을 것이다. 하지만 헬스 클럽의 런닝 머신을 이용하면서 거울을 보고 판단을 할 수도 있을 것이고, 자세의 이론과 중요성에 대해 인식하고, 어느 정도 달린 경력이 쌓이게 되면서 스스로 터득을 할 수도 있을 것이다. 자세가 바른 마라톤의 경험자가 봐주기라도 한다면 좀 더 빨리 자신에게 맞는 올바른 자세를 찾을 수도 있다.
중요한 것은 초보자든 경험자든 마라토너 자신이 의식적으로 올바른 자세에 대한 중요성을 알고 있어야 하며, 꾸준히 연습을 해야 한다는 것이다. 더 멀리, 그리고 더 오랜 시간, 편안하고 즐겁게 달리기 위해서. 자세가 좋으면 완주를 하겠지만 자세가 좋지 않다면 차를 타고 와야 할지도 모르는 일이다. 자세만 좋아도 훌륭한 마라토너가 될 수 있다는 것을 잊지 마라.
올바른 자세란?
세상에 똑같은 사람은 없듯이 저마다의 체형 역시 조금씩 틀릴 것이다. 그러므로 이것이 '단 하나 밖에 존재하지 않는 규격화된 올바른 자세다' 라는 것은 없다. 여기서 말하려고 하는 마라톤을 하기 위한 올바른 자세는 모든 이에게 해당하는 신체구조에 대한 일반적인 원칙들이며 능력이나 경험에 상관없이 모든 이에게 통할 수 있는 오래 달릴 수 있는 보편적인 자세를 말하는 것이다.
그러한 것을 토대로 시행착오를 거쳐야 한다. 실제로 해보지 않고서 자기에게 가장 적합한 올바른 자세를 찾기란 힘들기 때문에 시행착오를 거쳐야 한다. 이는 특정 운동에 대해 사람마다 개별성의 원칙이 적용되기 때문이다. 이론적인 내용들을 잘 익혀두었다가 연습을 할 때 충분히 고려를 하고, 실전에서 낭패를 보는 일이 없도록 하길 바란다.
아울러 올바른 자세에 대한 연습은 일주일에 두 번 정도 신경을 써서 하되 일년 내내 해야 한다는 것을 잊지 말아야 한다. 다시 말해 일주일에 두 번 정도는 자세에만 중점을 둔 연습을 하고, 나머지 요일에는 지속적으로 자세에 대해 생각하지 않고 자연스럽게 달리도록 한다. 그리하여 바른 자세를 자신의 몸에 익숙해지도록 해야 한다.
달리기를 효과적으로 하는 방법은 몸통, 머리, 목, 어깨를 그림과 같이 꼿꼿하게 해야 한다.
1. 가슴은 위로, 2. 엉덩이는 앞으로, 3. 발은 힘차게 밀어 찬다.
얼핏 봐도 빠른 속도로 달릴 수 있다는 것을 알 수 있다. 상체는 앞으로 기울어져 있는데 이렇게 되면 몸이 받는 중력 때문에 오래 먼 거리를 달릴 수 없다.
1.손은 몸의 중심에서 많이 벗어나 있다. 2. 보폭이 너무 넓다.
올바른 자세의 포인트
▲ 시선은 전방 18~20m를 향하고 달린다.
▲ 상체는 지면에서 수직을 이루도록 한다.
이는 중력을 받지 않는 효율적인 자세이기 때문이다. 중력을 이고 달린다고 생각을 해보라. 오래 뛰기 힘들 것이다.
▲ 상체를 수직으로 세운다고 해서 몸에 긴장을 주란 뜻은 아니다.
힘을 주지 말고, 근육이나 살들이 출렁거리도록 편안하게 하라.
▲ 몸이 좌우로 흔들려서는 안된다.
모든 몸은 달리는 방향인 앞으로 향해야 한다.
▲ 팔과 어깨의 긴장을 푼다.
팔은 중력에 의해 자연스럽게 움직이게 하되, 몸통에서 떨어뜨려 움직이게 하지 마라. 그러면 팔과 어깨가 쉽게 피로해지기 때문이다.
▲ 손가락을 편안하게 계란을 쥔 듯이 말아 쥐고 손 바닥은 아래로 향하게 하라. 엄지와 검지를 붙이거나 마주 주면 된다.
▲ 엉덩이는 상체와 일직선이 되게 하라.
뒤로 빼서는 안된다. 그렇게 되면 자세가 흐트러지게 된다.
▲ 무릎은 높게 들지 않는다.
높게 들면 오랠 뛸 수 없게 된다.
▲ 발목의 힘을 이용하라.
발소리가 크게 난다는 것은 발목의 힘을 이용하지 않는다는 증거가 된다. 이것을 확인해보고 싶으면 야외보다는 실내에 있는 런닝 머신에서 해보는 것도 좋다. 소리가 얼마나 크게 나는지 확인을 해보면 되니까. 발목의 힘을 잘 이용하면 소리는 자연히 줄어들 게 된다. 발목의 힘을 이용하면 다리 근육 등이 써야 할 에너지를 줄일 수 있게 된다.
▲ 보폭을 너무 크게 잡지 마라.
폭을 넓게 잡는 것이 아니라 얼마나 다리를 빨리 움직이냐에 달려 있다.
▲ 복식호흡을 기본으로 한다.
아울러 가슴을 내민다. 그래야 폐의 능력을 많이 활용할 수 있어 호흡을 더 잘할 수 있게 된다.
올바른 자세의 요약
▲ 가슴을 위로
숨을 크게 들이 마신다. 그렇게 되면 가슴이 위로 올라가진다.(이 때는 일반적인 흉식 호흡에 의해 가슴을 올리는 것을 말한다.) 가슴이 올라와진 상태에서 숨을 내쉬는데 내쉴 때 가슴이 내려가서는 안 된다. 다시 정리를 해보자. 숨을 크게 들여 마셔보라. 가슴이 들릴 것이다. 들린 상태 그대로를 유지하면서 숨을 내쉬라. 가슴 자세의 유지는 어느 정도 이해가 될 것이다.
그러한 상태에서 바로 복식 호흡을 하는 것이다. 가슴을 위로 한 상태에서 말이다. 뛰기 시작하면 가슴을 들어 앞으로 내밀어, 가슴이 앞서가게 한다. 그렇게 함으로써 더 나은 자세와 폐의 능력을 최대한 활용할 수 있다.(호흡은 가슴과 밀접한 관계가 있으므로 다시 언급을 하겠다.)
▲ 엉덩이를 앞으로
가슴을 위로 올리면 엉덩이는 자연스럽게 앞으로 나가게 되어 있다. 뛰기 전에 가슴을 위로하고, 양손을 엉덩이에 얹어 앞으로 밀어보라. 머리, 어깨, 엉덩이와 다리가 모두 일직선이 될 것이다. 이 자세에서 다리에 최대한의 힘이 전달된다. 이렇게 엉덩이가 앞으로 나오면 종아리 근육이 사용되는 것을 느끼게 되고, 허벅지 근육의 사용을 거의 못 느끼게 된다. 엉덩이가 앞으로 나와 상체와 일직선상에 놓이게 되면 발걸음이 가벼워지는 것을 느끼게 되고, 더 조용히 달릴 수 있다.
▲ 밀어차기
무릎에 충격을 적게 주면서 몸을 밀어 올리려면 우선 올바른 발 착지 순서를 익히는 것이 좋다. 바른 순서는 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치이다. (그림 참조) 어떤 이는 앞꿈치부터 착지를 하는 경우도 있다. 결국 무릎만 망가질 것이다. 마지막 앞꿈치로 땅을 박차야 하지만 실제로는 발목의 힘에 의해 퉁겨져 올라가는 것이다. 결론은 발목을 잘 이용해야 한다는 것이다.
발의 바른 착지 순서(발목의 활용)
#1 뒤꿈치 닿기 (가볍게 닿는다) #2 발목 구부리기 (발 가운데 체중이 실린다) #3 밀어차기 (발목이 지렛대 역할을 하면서 밀어 찬다)
발목은 가슴과 엉덩이를 앞으로 내밀면 제 위치에 오게 되어 지렛대 역할을 해주는데, 그 자체만으로도 다리의 큰 근육들을 사용하지 않고 종아리 근육만으로도 무거운 몸을 밀어 차는 효과를 만들어낼 수 있다. 무거운 물체를 지렛대를 이용하면 쉽게 들 수 있는 것과 같은 이치다. 이처럼 발목이 제대로 활용이 되면 몸무게 때문에 실리는 무릎의 충격을 많이 줄여준다.
발 착지 순서를 보면 뒤꿈치가 먼저 닿는 것으로 되어 있다. 먼저 닿아야 하는 것이 사실이고 땅에 실제로 닿아야 한다. 하지만 시간적으로 너무 오래 땅에 닿아 있으면 역시 무릎에 좋지 않다. 바로 발바닥이 땅에 닿아 체중이 실려야 하고, 발목은 지렛대의 역할을 하면서 몸을 밀어 올려주어야 하는 것이다. 그래야 쿵쿵 거리며 체중이 뒤꿈치에 실려 무릎 등에 충격을 가하며 뛰는 것이 아니라 가볍게 떠서 가는 듯한 느낌을 받을 수 있다. (발꿈치는 그저 땅에 가볍게 닿는 정도다.) 그러려면 발목의 유연성도 키워주는 것이 좋다.
앞서 나열한 달리기 자세의 포인트와 세가지 요약은 달리면서 동시에 일어나는 상황들이지 따로 독립된 행동들은 아니다. 한 때 우리 고유의 무술인 태권도를 해본적이 있는데 그 때 책에서 읽은 글귀 중에 기억나는 말이 있다면 "형(形)에 충실하면 기(氣)에 충만할 수 있고, 기(氣)에 충실하면 형(形)에 충만할 수 있다" 라는 말이다. 이 말은 곧 태극의 품세에 충실하다면 기에 이를 수 있다는 말뜻이다. 그만큼 품세와 품세의 자세가 중요하다는 것을 말해주고 있는 것이다.
훌륭한 마라토너는 아니더라도 Fun Run을 하고 싶은 마라토너라면, 부상을 당하지 않고 오랫동안 달리기나 마라톤을 즐기고 싶다면, 명심하길 바랍니다. 모든 것은 자세에서 비롯된다는 것을. 그렇게하면 여러분도 훌륭한 마라토너가 될 수 있다는 것을 기억하시길 바랍니다
