나이든 사람들은 65세에서 74세까지의 젊은 노인, 75세에서 85세까지의 노인, 85세 이상의 늙은 노인의 세 부류로 나눌 수 있다. 나이에 따른 자연적인 신체생리적인 기능의 쇠퇴도 있지만, 육체적인 활동 저하 자체가 기능의 상실과 장애에 중요한 역할을 하기 때문에 규칙적인 운동이 나이에 따른 생리적인 변화의 일부를 가역적으로 되돌릴 수 있다.
1. 운동강도와 운동량
지금까지 오랫동안 나이가 든 사람들일수록 순간적으로 힘을 쏟는 강도 높은 운동보다는 천천히 오래 지속하는 운동이 더 좋고, 훨씬 더 이점이 많다는 것이 운동전문가들의 보편적인 생각이었다. 그러나 운동강도가 운동양보다 더 중요하다는 이런 경향들은 최근에 와서는 고강도 운동을 통해서 건강상뿐만 아니라 체력적인 면에서도 가장 많은 이점들을 얻을 수 있다는 방향으로 바뀌고 있다.
걷기가 노인들의 심장질환의 예방 수단으로 권유되고 있긴 하지만, 심장병으로 인한 사망을 줄이는 데는 강력한 운동만이 효과적이라는 사실을 제시하는 가장 최근의 연구도 있다.
나이가 들면서 어떻게 속도를 유지할 것인가 하는 연구에서, John Shepherd는 속도를 포함하여 많은 체력적인 요소들의 유지에 결정적인 역할을 하는 것은 인간의 성장 호르몬으로, 이 호르몬은 하고 있는 운동의 강도에 정비례하여 체내에 분비된다는 사실을 지적하고 있다. 그리고 나이든 사람들에서 나타나는 속도와 관련이 있는 여러 가지 변수들의 자연적인 감소를 저지하는 다른 방법들은,
(1) 언덕훈련으로, 이는 보폭의 길이가 감소되고 발이 지면과 접촉하는 시간이 길어지는 것을 벌충할 수 있는 훈련이며
(2) 중량운동으로, 이는 나이가 들면서 오는 속근섬유의 수적 감소를 벌충할 수 있으며,
(3) 플라이오메트릭 훈련을 통하여 보폭의 길이와 빠른 걸음걸이를 강화시킬 수 있으며,
(4) 근력을 향상시키기 위하여 크레아틴 제재를 복용하도록 권하고 있다.
2. 나이든 사람들과 장거리 달리기
속도와 근력은 밀접한 관련이 있으며, 이들은 또한 근육을 구성하고 있는 속근섬유와 지근 섬유의 비율에 의존한다. Crag Sharp라는 학자는 나이든 사람들의 근육은 지근 섬유들이 훨씬 많아진다는 것을 지적하고 있으며, 이것은 마라톤을 하는 데는 좋은 뉴스이지만 속도와 근력을 추구하는 주자들에게는 그렇지 않다. 그는 나이가 들면서 정상적으로 감소하는 엄격한 목록들을 만들었는데,
(1) 체지방이 증가되고,
(2) 제지방 체중이 감소하며
(3) 키가 줄어들고
(4) 심폐기능이 감소되며
(5) 근육이 위축된다고 한다.
그럼에도 불구하고 아주 나이든 주자들의 마라톤 완주에서 보듯이 이런 나이와 관련 있는 생리적인 감소의 20-40%는 비가역적인 변화가 아니며, 운동량 감소에 따른 비훈련 효과로 체지방 증가와 연관시켜 생각할 수 있으며 다소간 회복가능한 것으로 증명된다. "사용하라! 그렇지 않으면 잃을 것이다"라는 말이 나이등 사람들의 운동효과를 나타내는 더 적절한 표현이다.
대부분의 나이든 사람들도 간단한 건강진단으로 가벼운 운동프로그램부터 시작할 수 있지만, 만약 더 강도가 높은 훈련을 하고자 하는 사람들은 신체검사와 체력검사를 받는 것이 안전하다.
(1) 40세 이상된 남자나 50세 이상된 여자들이 최대 산소 섭취량의 60% 이상의 강도 높은 훈련을 하고 싶어하거나,
(2) 이미 알려진 심장, 폐, 혹은 대사성 질환을 앓고 있거나 의심이 되는 사람들,
(3) 하나 이상의 심폐질환의 주요 증상들이 있거나(흉통이나 불쾌감, 안정시나 가벼운 운동에도 숨이 참, 어지러움증이나 실신, 야간 호흡곤란증이나 체위성 호흡관란증, 발목부종, 빈맥 혹은 빈호흡, 간헐적인 의식 상실, 알려진 심잡음, 평상시 드문 피로 혹은 숨이 참) 두 개 이상의 관상동맥 질환 위험인자들이 있는 사람(45세 이상 남자나 조기 폐경된 55세 이상 여자, 55세 이전의 부계 친족이나 65세 이전의 모계 친족들이 심근경색증이나 돌연사, 최근에 담배를 피우고 있는 사람, 140/90 이상의 고혈압, 총콜레스테롤 200mg/이 혹은 35mg/dl 이하의 고밀도 지질, 30세 이상이거나 15년 이상 인슐린 의존성 당뇨병을 앓고 있거나 35세 이상의 인슐린 비의존성 당뇨병을 앓고 있는 사람, 비활동성 혹은 좌식 생활자, 60mg/dl이상의 고밀도 지질)
3. 나이든 주자들의 관절을 위한 영양
나이가 들면서 자연적으로 오게 되는 퇴행성 변화를 예방하거나 보호하기 위한 영양학적인 전략은 있는가?
나이가 들면서 관절의 유연성이 감소되고, 전가동 범위의 움직임이 점차 어려워지고, 통증과 뻣뻣함이 더 많아진다. 이런 변화를 예방하기 위해서 나이가 들수록 여러 가지 음식을 골고루 먹어야 하며, 나이가 들수록 특히 중요한 영양소들이 있다.
(1) 콜라겐 형성을 만드는 비타민 C,
(2) 땅콩, 식물열매, 기름기 많은 어류, 소맥 새싹 등에 많은 오메가-3 지방,
(3) 관절 연골의 건강에 중요한 역할을 하며 일부 야채, 육류고기, 가금류 고기, 어류, 유제품에 많은 유황함유 아미노산,
(4) 모든 과일, 야채, 메밀에 많은 생플라비노이드(bioflavinoid)는 항염증 효과와 국소적인 혈액순환을 개선시킨다.
(5) 나이가 들면서 몸에서 급격히 증가하는 유리기들에 의한 손상에서 보호작용이 있는 항산화제들(셀레늄과 비타민 E),
(6) 아연과 구리들도 보호기능이 있다.
(7) 전형적인 퇴행성 변화인 관절강 협착을 감소시키고 기동력을 증가시키며 관절의 통증과 강직을 감소시키는 황화 글루코사민(glucosamine sulphate),
(8) 관절내의 연골의 수명 유지와 탄력성을 증진시키는 황화 콘드로이틴(chondroitin sulphate),
(9) 글루코사민과 유사한 역할을 하며, 자연적인 항우울제인 에스아데노실 메티오닌(s-adenosylmethionine) 제제도 먹는 것이 좋다.
결론적으로 나이든 주자들은 만성적인 관절통과 강직에 더 취약하다는 사실에도 불구하고, 즐겁고 안전한 운동을 하기 위해서는 부상을 예방하기 위한 올바른 훈련이 가장 우선이겠지만 좋은 영양 섭취도 역시 중요하다.
4. 근력과 지구력
나이가 들수록 남자나 여자 모두에서 지구력보다도 훨씬 먼저, 더 빨리 근력이 감소된다는 것이다.
5. 체력과 뇌
체력관리를 지속적으로 해온 사람들은 나이에 따른 신체적인 퇴화가 멈출어질 뿐만 아니라 나이에 따른 기억과 다른 지능적인 능력들이 보호된다. 전두골, 두정골, 측두골 피질에서 조직밀도의 나이와 관련된 잠재적인 퇴화가 관찰된 50대 이상의 고기능적 집단의 뇌 조직 스캔을 연구한 결과 유산소 운동이 밀도 감소를 감소시켰으며, 더 좋은 뉴스는 유산소 운동으로 가장 분명하게 보호를 받는 유일한 부위는 성공적인 매일의 기능들에 중추적인 역할을 하는 부위로, 이곳의 밀도가 줄어들면 정신분열증과 치매인 알츠하이머 병을 포함한 다양한 임상 증후군들과 연관이 있다.
6. 활동성과 기억
같은 해 같은 일주일 내에 태어난 사람들을 대상으로 한 영국의 한 연구에 의하면 36세에 규칙적인 신체적 활동으로 체력을 유지하는 사람은 43세 때의 양호한 기억력과 상당한 연관이 있으며, 43세에서 53세까지의 기억력 감퇴율도 더 감소되었다. 36세 이후에 규칙적인 운동을 계속하는 것도 중요하며, 아무리 늦게 시작하더라도 그만큼 운동의 이점은 있기 때문에 나이든 사람들의 규칙적인 운동도 중요하다.
출처: 이동윤 달리는 의사들 회장(www.runningdr.co.kr |2004.4.24))